Aspartam – gdzie ukrywa się najczęściej? Czy E 951 jest szkodliwy?

Aspartam to powszechnie stosowana substancja słodząca, obecna w wielu produktach spożywczych oznaczonych jako „bez cukru” lub „zero”. Mimo wieloletnich ocen bezpieczeństwa prowadzonych przez instytucje regulacyjne, wokół E 951 nadal pojawiają się pytania dotyczące jego wpływu na zdrowie. Czy aspartam jest rakotwórczy? Jak aspartam wpływa na mózg i układ nerwowy? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w artykule.

Co to jest i jak działa aspartam?

Aspartam to substancja słodząca, będąca dipeptydem składającym się z dwóch aminokwasów – kwasu asparaginowego oraz fenyloalaniny, połączonych z metanolem. Ten dodatek do żywności, oznaczany symbolem E 951, jest około 200 razy słodszy od sacharozy (zwykłego cukru), co pozwala uzyskać intensywnie słodki smak przy minimalnej kaloryczności produktu.

Po spożyciu aspartam rozkłada się w organizmie na trzy składniki:

• kwas asparaginowy (40%),
• fenyloalaninę (50%),
• metanol (10%).

To właśnie obecność fenyloalaniny stanowi główne zagrożenie dla osób z fenyloketonurią – rzadką chorobą genetyczną, w której organizm nie może prawidłowo metabolizować tego aminokwasu.

U chorych dochodzi do jego kumulacji we krwi i tkankach, co może prowadzić do uszkodzenia układu nerwowego, zaburzeń rozwoju intelektualnego, problemów poznawczych oraz zmian neurologicznych. Z tego powodu nawet niewielkie ilości aspartamu mogą być dla tych osób niebezpieczne, a produkty zawierające E 951 muszą być wyraźnie oznaczane informacją o zawartości fenyloalaniny.

Aspartam został po raz pierwszy zatwierdzony do użytku w produktach spożywczych w latach 80. XX wieku i szybko stał się jednym z najlepiej przebadanych sztucznych słodzików na świecie. Substancja ta nie podnosi poziomu glukozy we krwi, dlatego początkowo wydawało się, że będzie idealnym rozwiązaniem dla osób z cukrzycą oraz tych, które chcą ograniczyć spożycie cukru.

Aspartam – w czym jest?

Aspartam jest obecny w tysiącach produktów spożywczych dostępnych na rynku. Produkty spożywcze zawierające aspartam obejmują przede wszystkim. Jako intensywny słodzik jest chętnie wykorzystywany do poprawy smaku produktów o obniżonej kaloryczności, co sprawia, że wiele osób spożywa go regularnie, często nie zdając sobie z tego sprawy.

Produkty spożywcze zawierające aspartam obejmują przede wszystkim:

• napoje gazowane typu „zero” i „light”,
• gumy do żucia bez cukru,
• słodziki stołowe w tabletkach i proszku,
• jogurty i desery mleczne o obniżonej zawartości kalorii,
• lody i sorbety niskokaloryczne,
• dżemy i galaretki dietetyczne,
• żywność dla diabetyków – w tym produkty oznaczane jako odpowiednie dla osób chorujących na cukrzycę typu 1 i typu 2,
• preparaty farmaceutyczne, takie jak syropy, pastylki do ssania czy witaminy w płynie,
• produkty proteinowe – odżywki białkowe, batony fitness i przekąski „high protein”.

Warto zwrócić uwagę, że aspartam bardzo często występuje w połączeniu z innymi sztucznymi słodzikami, np. acesulfamem K, co może utrudniać jego identyfikację w składzie. Dodatkowo produkty oznaczane jako „bez cukru” lub „zero kalorii” bywają postrzegane jako zdrowsze, mimo że to właśnie w nich aspartam stanowi główną substancję słodzącą.

Jaka dawka aspartamu jest uznawana za bezpieczną?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oraz inne agencje regulacyjne ustaliły dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) aspartamu na poziomie 40 mg na kilogram masy ciała. W praktyce oznacza to, że dorosła osoba ważąca 70 kg teoretycznie nie powinna przekraczać około 2800 mg aspartamu dziennie. Taka ilość może odpowiadać wypiciu nawet kilkunastu puszek napojów dietetycznych w ciągu jednego dnia.

Należy jednak podkreślić, że wartość ADI nie jest „zalecaną dawką”, lecz górnym limitem bezpieczeństwa, którego nie należy przekraczać. Co więcej, limit ten został ustalony na podstawie ocen toksykologicznych, a nie długoterminowych badań skutków regularnego, wieloletniego spożycia aspartamu w realnych warunkach żywieniowych.

W praktyce wiele osób może nieświadomie zbliżać się do tego poziomu lub go przekraczać, ponieważ aspartam występuje równocześnie w napojach, gumach do żucia, produktach „fit”, suplementach i preparatach farmaceutycznych. Skumulowane spożycie z różnych źródeł w ciągu dnia jest znacznie trudniejsze do oszacowania niż pojedyncza porcja jednego produktu.

Co istotne, najnowsze badania naukowe sugerują, że potencjalne negatywne skutki zdrowotne mogą pojawiać się nawet przy dawkach znacznie niższych niż oficjalnie uznawane za bezpieczne, zwłaszcza przy długotrwałym i regularnym spożyciu. Dotyczy to m.in. wpływu na metabolizm, układ nerwowy oraz procesy zapalne.

W 2023 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) dodatkowo zaleciła, aby nie stosować słodzików bezkalorycznych, w tym aspartamu, jako narzędzia do kontroli masy ciała, wskazując na brak długoterminowych korzyści oraz możliwość występowania niepożądanych konsekwencji zdrowotnych.

Czy aspartam (E 951) jest szkodliwy?

Mimo że aspartam został uznany za bezpieczny przez wiele agencji regulacyjnych, najnowsze badania naukowe rzucają nowe światło na szkodliwość tego popularnego słodzika. Dowody zebrane w ciągu ostatnich lat wskazują na szereg potencjalnych zagrożeń, które powinny skłonić do ostrożności w spożywaniu aspartamu.

Działanie rakotwórcze

Kwestia tego, czy aspartam ma działanie rakotwórcze, przez lata była przedmiotem sporów naukowych. Przełom nastąpił w lipcu 2023 roku, kiedy Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC), działająca w strukturach Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), zaklasyfikowała aspartam do grupy 2B, czyli substancji „prawdopodobnie rakotwórczych dla ludzi”.

Podstawą tej decyzji były m.in. wyniki długoterminowych badań na zwierzętach. W eksperymentach obejmujących ponad 2270 szczurów i 852 myszy, narażonych na aspartam od okresu życia płodowego aż do naturalnej śmierci, zaobserwowano zależny od dawki wzrost częstości nowotworów złośliwych, w tym:

• chłoniaków,
• białaczek,
• nowotworów wątroby.

Choć badania na zwierzętach nie mogą być bezpośrednio przenoszone na populację ludzką, stanowią istotny sygnał ostrzegawczy, zwłaszcza gdy dotyczą ekspozycji długotrwałej i obejmują cały cykl życia.

Również badania epidemiologiczne na ludziach dostarczyły niepokojących danych. Duże badanie kohortowe opublikowane w 2022 roku, objęło ponad 100 tysięcy dorosłych Francuzów. Wykazano w nim, że wysokie spożycie aspartamu było statystycznie powiązane z:

• około 22% wyższym ryzykiem raka piersi,
• około 15% wyższym ryzykiem nowotworów związanych z otyłością.

Autorzy podkreślają, że badanie miało charakter obserwacyjny i nie dowodzi bezpośredniego związku przyczynowo-skutkowego. Skala i spójność wyników były jednak na tyle istotne, że zostały uwzględnione w procesie ponownej oceny aspartamu przez IARC.

Dodatkowo nowsze badania eksperymentalne, opublikowane w 2025 roku, wskazują, że aspartam może wpływać na ekspresję genów zaangażowanych w procesy nowotworowe, w tym onkogenu MYC oraz czynnika wzrostu TGF-β. Sugeruje to możliwe mechanizmy molekularne, poprzez które długotrwała ekspozycja na aspartam mogłaby sprzyjać rozwojowi zmian nowotworowych.

Choć dane nie pozwalają na jednoznaczne stwierdzenie, że aspartam bezpośrednio powoduje raka u ludzi, zgromadzone dowody wskazują, że nie jest on substancją biologicznie obojętną, a jego regularne, długoterminowe spożycie wymaga ostrożności.

Neurotoksyczność (wpływ na układ nerwowy)

Wpływ aspartamu na mózg i układ nerwowy budzi szczególne zainteresowanie naukowców, ponieważ jego metabolity oddziałują bezpośrednio na neuroprzekaźniki oraz procesy energetyczne komórek nerwowych. W ostatnich latach opublikowano badania, które dostarczają możliwych wyjaśnień potencjalnego działania neurotoksycznego tej substancji.

Jedno z najbardziej niepokojących badań, opublikowane w 2022 roku, wykazało, że myszy otrzymujące wodę z dodatkiem aspartamu w dawkach odpowiadających jedynie 8–15% maksymalnej dziennej dawki dopuszczalnej dla ludzi (a więc znacznie poniżej oficjalnych limitów bezpieczeństwa), wykazywały:

• wyraźne objawy lękowe w testach behawioralnych,
• zaburzenia równowagi pomiędzy glutaminianem (neuroprzekaźnikiem pobudzającym) a GABA (neuroprzekaźnikiem hamującym),
• zmiany w obrębie ciał migdałowatych – struktur mózgu kluczowych dla regulacji reakcji lękowych i emocjonalnych.

Szczególnie niepokojący był fakt, że zaobserwowane zmiany utrzymywały się i były przekazywane kolejnym dwóm pokoleniom potomstwa, mimo że młode osobniki nie miały bezpośredniego kontaktu z aspartamem. Wyniki te sugerują udział mechanizmów epigenetycznych, które mogą prowadzić do długofalowych konsekwencji neurologicznych, wykraczających poza bezpośrednią ekspozycję na substancję.

Uzupełnieniem tych obserwacji są badania laboratoryjne na ludzkich komórkach nerwowych, które wykazały, że aspartam i jego metabolity mogą powodować:

• znaczny wzrost stresu oksydacyjnego,
• uszkodzenia mitochondriów, czyli struktur odpowiedzialnych za produkcję energii w komórkach,
• spadek poziomu kardiolipiny – kluczowego lipidu mitochondrialnego,
• nagromadzenie kropli tłuszczowych wewnątrz neuronów.

Takie zmiany mogą zaburzać metabolizm mózgu, osłabiać funkcjonowanie komórek nerwowych i potencjalnie sprzyjać procesom neurodegeneracyjnym. Choć badania te nie dowodzą bezpośrednio, że aspartam wywołuje choroby takie jak Alzheimer czy Parkinson, wskazują na biologiczne mechanizmy, które mogą zwiększać podatność układu nerwowego na uszkodzenia.

Zaburzenia metaboliczne

Paradoksalnie, aspartam – promowany od lat jako niskokaloryczna alternatywa dla cukru – może w rzeczywistości pogarszać zdrowie metaboliczne, zamiast je poprawiać. Coraz więcej badań naukowych podważa przekonanie, że sztuczne słodziki są neutralne dla metabolizmu glukozy, insuliny i masy ciała.

Przełomowe badanie opublikowane w styczniu 2025 roku dostarczyło nowych, niepokojących danych na temat mechanizmu działania aspartamu. Naukowcy wykazali, że:

• aspartam stymuluje nadmierne wydzielanie insuliny poprzez aktywację nerwu błędnego,
• przewlekle podwyższony poziom insuliny sprzyja stanowi zapalnemu w ścianach naczyń krwionośnych,
• nasilony stan zapalny przyspiesza rozwój blaszek miażdżycowych w tętnicach.

Badanie przeprowadzono na modelach zwierzęcych (myszach oraz małpach). Zwierzęta otrzymujące aspartam w stężeniu 0,15% w wodzie, odpowiadającym regularnemu, wysokiemu spożyciu u ludzi, wykazywały znacznie bardziej zaawansowaną miażdżycę w porównaniu z grupą kontrolną. Co istotne, efekt ten był bezpośrednio powiązany z zaburzoną regulacją insuliny, a nie z kalorycznością diety.

Wbrew pierwotnym założeniom, regularne spożywanie aspartamu może:

• zaburzać fizjologiczną regulację poziomu glukozy we krwi,
• zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2,
• prowadzić do gorszej kontroli glikemii u osób już chorujących na cukrzycę.

Te obserwacje są spójne z wcześniejszymi badaniami epidemiologicznymi, które wskazują, że osoby często sięgające po napoje i produkty słodzone aspartamem niekoniecznie osiągają lepsze efekty metaboliczne niż osoby spożywające cukier w umiarkowanych ilościach.

Dodatkowo badania populacyjne sugerują, że osoby regularnie pijące napoje zawierające aspartam mogą częściej wykazywać:

• większe ryzyko nadwagi i otyłości,
• podwyższone ciśnienie tętnicze,
• niekorzystne parametry lipidowe,
• zwiększone ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego.

Zjawisko to bywa określane mianem „paradoksu słodzików” – mimo zerowej lub bardzo niskiej kaloryczności, substancje te mogą sprzyjać zaburzeniom metabolicznym, którym miały zapobiegać. W praktyce oznacza to, że zamiana cukru na aspartam nie zawsze prowadzi do poprawy zdrowia metabolicznego, a w niektórych przypadkach może wręcz pogłębiać istniejące problemy.

Wpływ aspartamu na mikrobiotę jelitową

Mikrobiota jelitowa odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia całego organizmu – wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, regulację metabolizmu, gospodarkę glukozowo-insulinową, a także na pracę mózgu poprzez tzw. oś jelita–mózg. Coraz więcej badań wskazuje, że aspartam, mimo braku wartości energetycznej, nie pozostaje obojętny dla tego złożonego ekosystemu.

Jedno z badań na ludziach, opublikowane w 2022 roku, objęło 120 zdrowych ochotników, którym przez dwa tygodnie podawano różne słodziki bezkaloryczne – w tym aspartam – w dawkach poniżej dopuszczalnego dziennego spożycia. Analiza wykazała, że:

• każdy z badanych słodzików, w tym aspartam, powodował specyficzne zmiany w składzie mikrobioty jelitowej,
• zmiany te były wyraźne i mierzalne, zarówno w jelitach, jak i w mikrobiocie jamy ustnej,
• u części uczestników modyfikacje mikrobioty wiązały się z pogorszeniem tolerancji glukozy.

Choć w przypadku aspartamu nie u wszystkich badanych zaobserwowano natychmiastowe zaburzenia glikemii, autorzy podkreślili, że już sama zmiana składu mikrobioty może mieć znaczenie dla zdrowia metabolicznego w dłuższej perspektywie.

Uzupełnieniem tych danych są badania na modelach zwierzęcych. W 2025 roku opublikowano wyniki eksperymentu na myszach, w którym analizowano wpływ diety zawierającej aspartam na mikrobiotę jelitową oraz procesy nowotworowe w mózgu. Zaobserwowano m.in.:

• spadek liczebności bakterii z rodziny Rikenellaceae, uznawanych za istotny element zdrowej mikroflory jelitowej,
• zmiany w ekspresji genów związanych z procesami nowotworowymi,
• potencjalne modulowanie osi jelita–mózg poprzez zmieniony skład mikrobioty.

Choć badanie to nie wykazało jednoznacznego przyspieszenia wzrostu nowotworu, autorzy zwrócili uwagę, że modyfikacje mikrobioty oraz zmiany molekularne mogą wpływać na środowisko sprzyjające rozwojowi chorób w dłuższym czasie.

Obecnie nie ma jeszcze jednoznacznych odpowiedzi dotyczących długofalowych konsekwencji tych zmian u ludzi. Jednak dostępne dane sugerują, że regularne spożywanie aspartamu może oddziaływać na mikrobiotę jelitową w sposób, który potencjalnie wpływa na odporność, metabolizm i funkcjonowanie układu nerwowego. To kolejny obszar, w którym potrzebne są dalsze badania nad substancją powszechnie uznawaną za „neutralny” zamiennik cukru.

Jakie są skutki uboczne stosowania aspartamu?

Skutki uboczne stosowania aspartamu mogą różnić się w zależności od indywidualnej wrażliwości organizmu, ilości spożywanego aspartamu oraz długości i regularności ekspozycji. U części osób objawy nie występują lub są łagodne, u innych mogą być wyraźne i nawracające, zwłaszcza przy częstym spożyciu produktów zawierających ten słodzik.

• Objawy neurologiczne (bóle i zawroty głowy, zaburzenia pamięci i koncentracji, problemy ze snem, uczucie mrowienia lub drętwienia kończyn, napady lękowe i zwiększony niepokój oraz objawy depresyjne przy regularnym spożyciu),
• objawy żołądkowo-jelitowe (bóle brzucha, wzdęcia, zaburzenia trawienia, biegunka lub zaparcia, nudności),
• reakcje alergiczne i skórne (wysypki i pokrzywka, swędzenie skóry, obrzęki – rzadko),
• skutki metaboliczne i hormonalne (zaburzenia regulacji glukozy, nadmierne wydzielanie insuliny, u kobiet:możliwe zaburzenia cyklu menstruacyjnego przy bardzo wysokim spożyciu),
• skutki długoterminowe (zwiększone ryzyko niektórych nowotworów, pogorszenie zdrowia sercowo-naczyniowego, możliwe transgeneracyjne przekazywanie zaburzeń lękowych, zmiany w mikrobiocie jelitowej z nieznanymi długofalowymi konsekwencjami).

Choć nie wszystkie z tych zależności zostały jednoznacznie potwierdzone u ludzi, rosnąca liczba badań sugeruje, że regularne i długotrwałe spożywanie aspartamu nie jest całkowicie pozbawione ryzyka, zwłaszcza w kontekście kumulacji z wielu źródeł w codziennej diecie.

Jak usunąć aspartam z organizmu?

Dobra wiadomość jest taka, że aspartam nie kumuluje się w organizmie w postaci niezmienionej. Po spożyciu substancja ta dość szybko ulega rozkładowi na trzy składniki: kwas asparaginowy, fenyloalaninę oraz metanol, które następnie są metabolizowane lub wydalane w naturalnych procesach fizjologicznych.

Usuwanie aspartamu z organizmu przebiega wieloetapowo i nie wymaga specjalnych „detoksów” ani suplementów:

• aspartam rozkłada się już w przewodzie pokarmowym, zanim trafi do krwiobiegu,
• jego metabolity są dalej przetwarzane przez wątrobę,
• końcowe produkty przemian metabolicznych są wydalane przez nerki wraz z moczem.

U osób zdrowych proces ten przebiega sprawnie, a pojedyncze spożycie aspartamu nie prowadzi do jego długotrwałego zalegania w organizmie.

Warto jednak pamiętać, że brak kumulacji nie oznacza braku skutków biologicznych. Niektóre potencjalne efekty związane ze spożywaniem aspartamu – zwłaszcza te dotyczące:

• zmian w mikrobiocie jelitowej,
• zaburzeń regulacji neuroprzekaźników,
• możliwych mechanizmów epigenetycznych (obserwowanych w badaniach na zwierzętach),

mogą wymagać więcej czasu na cofnięcie się po zaprzestaniu ekspozycji. W takich przypadkach poprawa samopoczucia może następować stopniowo, wraz z ograniczeniem źródeł aspartamu w diecie.

Jeżeli po odstawieniu produktów zawierających aspartam utrzymują się nasilone lub niepokojące objawy – zwłaszcza neurologiczne, żołądkowo-jelitowe lub metaboliczne – warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć inne możliwe przyczyny.

Podsumowując, aspartam (E 951) jest jednym z najczęściej stosowanych słodzików na świecie i jednocześnie jednym z najbardziej kontrowersyjnych. Choć przez lata był uznawany za bezpieczną alternatywę dla cukru, coraz więcej badań wskazuje, że nie jest substancją biologicznie obojętną. Dowody naukowe sugerują możliwy wpływ aspartamu na metabolizm, układ nerwowy, mikrobiotę jelitową oraz procesy nowotworowe, zwłaszcza przy długotrwałym i skumulowanym spożyciu. W praktyce oznacza to, że produkty „bez cukru” i „zero” nie zawsze są neutralnym wyborem dla zdrowia, a najlepszą strategią pozostaje świadome ograniczanie zarówno cukru, jak i sztucznych słodzików, zamiast ich bezrefleksyjnej zamiany.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Aspartam – gdzie jest zakazany?

Aspartam nie jest obecnie objęty ogólnym zakazem w Unii Europejskiej. Jako dodatek do żywności (E 951) jest dopuszczony do stosowania, pod warunkiem przestrzegania limitów dziennego spożycia oraz obowiązku odpowiedniego oznakowania produktów. W niektórych krajach obowiązują dodatkowe ograniczenia, zalecenia lub wytyczne dotyczące jego stosowania – zwłaszcza w żywności przeznaczonej dla dzieci. Jedyną grupą, dla której aspartam jest jednoznacznie przeciwwskazany, są osoby z fenyloketonurią.

Czy Coca-Cola Zero ma aspartam?

Tak, Coca-Cola Zero najczęściej zawiera aspartam, często w połączeniu z innym słodzikiem, takim jak acesulfam K. Skład może się jednak różnić w zależności od kraju, ponieważ producenci dostosowują receptury do lokalnych regulacji i preferencji konsumentów. W napojach typu „zero” takie połączenie słodzików pozwala uzyskać smak zbliżony do wersji z cukrem przy bardzo niskiej kaloryczności.

Co lepsze cukier czy aspartam?

Z punktu widzenia zdrowia żadne z nich nie jest idealnym wyborem. Cukier sprzyja nadmiernej podaży kalorii i zaburzeniom metabolicznym, natomiast aspartam – mimo braku kalorii – może wpływać na metabolizm, mikrobiotę jelitową i układ nerwowy. Najkorzystniejszym podejściem jest ograniczanie zarówno cukru, jak i słodzików oraz stopniowe zmniejszanie potrzeby intensywnie słodkiego smaku.

Czy aspartam jest bezpieczny w ciąży?

Aspartam jest dopuszczony do stosowania w ciąży w ilościach mieszczących się w ustalonych normach. Jednocześnie dane dotyczące jego długoterminowego wpływu na rozwijający się układ nerwowy są ograniczone, dlatego często zaleca się ostrożność i unikanie regularnego spożycia, zwłaszcza napojów i produktów „zero”.

Jakie funkcje pełni w napojach aspartam?

Aspartam pełni funkcję intensywnej substancji słodzącej – nadaje napojom słodki smak bez dodatku cukru i bez istotnej kaloryczności. Dzięki bardzo wysokiej sile słodzenia stosuje się go w niewielkich ilościach, co pozwala producentom tworzyć napoje typu „light” i „zero”.

Literatura

1. Understanding the link between aspartame and cancer, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39041328/
2. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study, https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003950
3. Metagenomics and transcriptomics analysis of aspartame’s impact on gut microbiota and glioblastoma progression in a mouse model, https://www.nature.com/articles/s41598-025-06193-5?
4. Transgenerational transmission of aspartame-induced anxiety and changes in glutamate-GABA signaling and gene expression in the amygdala, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36459641/
5. Aspartame and Its Metabolites Cause Oxidative Stress and Mitochondrial and Lipid Alterations in SH-SY5Y Cells, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986196/
6. Sweetener aspartame aggravates atherosclerosis through insulin-triggered inflammation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39978336/
7. Artificially Sweetened Beverages and Health Outcomes: An Umbrella Review, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323003150
8. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35987213/